Le HIIT brûleur de graisses.

Le HIIT, de l’anglais High Intensity Interval Training, existe depuis de nombreuses années. Il est mis en pratique dans la natation et l’athlétisme depuis très longtemps. Mais pour le commun des mortels, il s’agit d’une technique d’entraînement assez récente. Il s’agit d’alterner des phases d’efforts intenses avec des phases de récupération sur une durée totale d’entraînement relativement courte. De 15 à 30 mn.

 

 

Athlète en corde à sauter pendant son circuit HIIT
Athlète

 

Nous allons étudier et comprendre les mécanismes mis en place dans notre corps pendant et après le training. Nous comprendrons pourquoi le HIIT est brûleur de graisses. Ainsi nous serons à même d’en saisir l’utilité et par voie de conséquence de pouvoir établir un programme HIIT.

Nous terminerons avec des exemples concrets de circuits HIIT brûleur de graisses en vidéos que je vous invite à tester. La meilleure des compréhensions étant la pratique.

 

I) COMMENT CA MARCHE

 

LES MECANISMES CORPORELS

 

Le corps utilise ses propres réserves d’oxygène. Lorsque vous faites un effort intense, par exemple en faisant un circuit HIIT, votre corps est en dette d’oxygène. Votre corps a brûler tout le sucre disponible dans le sang. Comme il a besoin d’une source d’énergie pour fonctionner, il va modifier le circuit de distribution et va puiser dans les graisses. Ce mécanisme se met en place après l’entraînement et ce pendant plusieurs heures. Ce phénomène s’appelle l’EPOC de l’anglais Excess Post Exercice Oxygen Consumption plus communément appelé Afterburn Effect.

Le HIIT utilise ce principe à son maximum. En effet le HIIT se défini par des phases intenses suivies de phases de récupération. Ces phases de récupération vous permettent d’être encore plus performant dans les phases intensives d’autant que ces dernières sont courtes. Donc la partie training devient hautement consommatrice d’énergie. Ceci va induire qu’au repos votre corps doit se ressourcer afin de reconstituer le glycogène (réserve importante de glucose nécessaire à l’organisme pour fonctionner). Il va donc puiser dans les graisses pour épargner les glucides.

Parce que ce phénomène est important vous comprenez pourquoi le HIIT est brûleur de graisse. Cette méthode d’entraînement est utilisée pour les gens qui veulent transformer leur silhouette et perdre du poids rapidement. Si vous ajoutez un équilibre alimentaire, c’est à dire une alimentation diminuée en sucre et non interdite,  équilibrée en protéines, la perte de masse graisseuse va être amplifiée.

Et ce n’est pas fini. Nous savons maintenant qu’ un effort intense provoque une dette d’oxygène dans le corps. C’est alors que vous allez ressentir des brûlures dans les muscles car il y a production d’acide lactique. C’est aussi une source d’énergie pour le corps, même si vous pensez que cet acide lactique a plutôt tendance à diminuer vos capacités. L’acide lactique va permettre de renforcer vos efforts et contribuer à brûler des graisses.

 

PREUVES SCIENTIFIQUES

 

Des recherches scientifiques prouvent régulièrement l’intérêt du HIIT. En 1996 une étude du Professeur TABATA de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon a mis en évidence l’amélioration significative de la VO2 max ( volume d’oxygène maximum = quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense par unité de temps) avec une méthode d’entraînement HIIT, comparée à une méthode d’entraînement à endurance modérée. Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Le protocole TABATA utilisé est le suivant :

• 5 mn d’échauffement

• 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos x 8 répétitions

• 2 mn de récupération

Cette étude a été menée initialement sur des athlètes de haut niveau. Elle est confortée par d’autres études qui ont démontrées qu’à partir de 3 séances par semaine de ce type de training, ça équivaut à 5h d’entraînement par semaine à endurance modérée. Si vous comptez bien, 11 mn par training (échauffement compris) x 3 / semaine = 33 mn/semaine de HIIT = 5h/semaine de trainings à endurance modérée.

En 2010, une étude du Dr Peter LEMON à l’Université de Western Ontario, a montré que 30 secondes de sprint à haute intensité suivi de 4 mn à basse intensité répétés 6 fois, brûlent 2 fois plus de graisses qu’un training cardio classique. Source https://www.researchgate.net/publication/43348992_10_or_30-s_sprint_interval_training_bouts_enhance_both_aerobic_and_anaerobic_performance

Une autre étude avait eu lieu avant 1996, menée par des scientifiques à Montréal au Canada. Ils ont montré que 15 à 30 secondes à haute intensité suivi de phases plus longues à faible intensité sur 15 répétitions permettent de brûler 9 fois plus de graisse qu’un entraînement cardio classique.

 

II) A QUI S’ADRESSE LE HIIT

 

QUI PEUT PRATIQUER LE HIIT

 

Le HIIT n’est pas réservé à une élite sportive. De part sa multitude de possibilités, les trainings au nombre inimaginable sont adaptables à tous.

Les experts intègrent cette méthode d’entraînement pour augmenter leur performance et leur endurance. https://www.coachmagazine.fr/seance-de-champion/

Les intermédiaires peuvent l’utiliser pour améliorer leur performance et passer au niveau supérieur en perdant du poids si nécessaire.

Les débutants, quand à eux, l’apprécieront pour remettre le pied à l’étrier en s’entrainant avec une méthode structurée, courte et efficace. Les temps d’entrainements seront évolutifs et significatifs.

Mais le point commun est que le HIIT a prouvé ses bienfaits sur notre santé. Le HIIT est une philosophie d’entrainement plutôt qu’un sport en lui même.

 

LES BENEFICES DU HIIT

 

Il y a et il y a toujours eu des effets de mode dans le sport. Pour beaucoup d’entre nous,  on est sur l’ idee qu’une séance de sport doit être longue (entre 1h et 2h). En arrière plan, nous pensons qu’une séance longue sera synonyme de consommation de calories. Pourquoi pas, c’est certainement vrai mais en ce cas il faut rajouter la notion d’intensité. A cela s’ajoute que nos emplois du temps ne permettent pas forcement d’avoir 5h, 6h ou 8h par semaine à consacrer au sport. De ce fait, beaucoup de personne NE FONT pas de sport.

Le HIIT n’est pas un effet de mode. C’est une méthode d’entrainement qui existe depuis bien longtemps dans l’athlétisme et la natation. Le Crossfit également utilise beaucoup les vertus du HIIT. https://www.crossfit.com/. Des études ont prouvées les résultats.

Le HIIT est une méthode d’entrainement courte, intense et efficace. Elle permet d’augmenter ses performances, son endurance mais aussi de transformer sa silhouette et perdre du poids.

Il ne s’agit pas de faire n’importe quoi. Ne vous dites pas c’est facile, il suffit de s’entrainer avec des intervalles de haute et faible intensité. si vous reprenez les études citées ci-dessus vous constatez qu’il y a des trainings avec des phases d’intensité courtes (ex 20 ou 30 secondes) et des phases de récupération totalement différentes (ex 10 secondes et 4 minutes). C’est pourquoi le HIIT doit être encadré par des professionnels compétents. D’autant que le HIIT se base sur le mécanisme corporel post-training (comme expliqué dans le 1erparagraphe). Il semblerait que les intervalles 30/30 (30 secondes haute intensité suivi de 30 secondes basse intensité) font bruler 1/3 de calories de plus qu’un intervalle plus long. Les courtes répétitions permettraient de bruler plus de graisse.

 

III) LA PRATIQUE : LE MEILLEUR DES TEMOIGNAGES

 

 A VOUS DE JOUER !

La meilleure des compréhensions est la mise en pratique. Que vous soyez expert, intermédiaire ou débutant, je vous invite à tester les deux circuits HIIT que j’ai élaboré.  L’objectif est de faire la répétition des exercices comme sur la video sur une durée totale de 24 mn. Pour celles et ceux qui sont intéressés, vous trouverez chaque jour un nouveau circuit sur mon profil Instagram.

 

Pour accéder au circuit HIIT en duo, cliquez sur le lien ci-dessous👇

https://www.facebook.com/wilfriedkuszcoaching/videos/2414241592155814/

 

 

Pour accéder au circuit renforcement musculaire, cliquez sur le lien ci-dessous ou sur la photo

👇

https://www.instagram.com/p/B1WmZkoBONO/

 

 

IV) CONCLUSION

Le HIIT n’est pas une nouveauté. Ca n’est pas une mode non plus. Le HIIT est une philosophie d’entraînement, une méthode ultra efficace. Aussi bien pour améliorer ses performances que son endurance. Et au delà du sport, le HIIT est d’une grande efficacité pour la perte de poids. L’effet brûle graisses pendant et après l’effort même sur plusieurs heures après l’entraînement n’a pas trouvé d’égal. Evidement que l’alimentation est le point essentiel de la perte de poids. Mais tant qu’à faire s’il existe une méthode bonne pour la santé, bonne pour le mental, qui fait maigrir et qui s’intègre facilement dans un emploi du temps surchargé, autant l’utiliser.

 

 

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