QUID DES MATIERES GRASSES ?

 

toutes les huiles (matières grasses)

 

I) DEUX CATÉGORIES DE GRAISSES

  • Graisses d’origine végétale

Les graisses d’origine végétale sont elles-mêmes divisées en 2 parties : les acides gras mono insaturés (oméga 9) tels que l’huile d’olive, les noisettes par exemple – et les acides gras poly insaturés (oméga 3 et oméga 6) tels que le poisson, l’huile de noix ou les graines de lin

  •  Graisses d’origine animale
Les graisses d’origine animale sont présentes dans le beurre, les fromages, l’huile de palme, la charcuterie … Elles sont riches en acides gras saturés.

Plus simplement  nous avons les matières grasses visibles se sont celles qu’on voit, qu’on ajoute comme l’huile, la margarine, le beurre ou encore la crème fraîche. Et il y a toutes les matières grasses cachées, celles qu’on ne voit pas. Elles sont malgré tout présentent dans nos aliments, se sont les viennoiseries, les glaces, les plats cuisinés, la charcuterie, les céréales petit déjeuner, les biscuits etc…

 

II) LES BESOINS DE NOTRE CORPS

Selon ANSES ( Agence National de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) la part recommandée des lipides(graisses) dans l’apport énergétique est de 35% à 40% par jour. Cette fourchette permet d’assurer la couverture des besoins en acide gras essentiels. Elle prend en compte la prévention des pathologies.

En effet une consommation excessive en graisses entraine à terme une prise de poids ou encore la possibilité de développer des  maladies cardio vasculaire.

Je vous invite à cliquer sur le lien ci-dessous, sur le site Amélie.fr ; il s’agit d’un article clair et très bien expliqué sur les maladies cardio vasculaire, les facteurs déclencheurs et surtout comment faire pour diminuer tous ces risques :

Il est donc important d’ apprendre à mesurer notre consommation de matières grasses

  • Quelles sont les matières grasses à privilégier ?

A commencer par les huiles végétales comme l’huile de colza riche en oméga 3 ou encore l’huile d’olive riche en oméga 6. Ces matières grasses sont d’excellentes qualités et vont être bonnes pour notre santé. Notamment pour notre système cardio-vasculaire car très riche en acides gras insaturés.

Ensuite il y a les matières grasses qu’on va limiter comme le beurre, la charcuterie, les plats préparés, les produits frits ou panés. Ils contiennent une partie importante d’acides gras saturés ou encore d’acides gras trans liés à la transformation des aliments. Ils sont de mauvaises qualités nutritionnelles et à terme vont avoir des effets délétères sur notre système cardio vasculaire.

  • Comment les cuisiner ?

De façon générale on préfère les modes de cuisson qui nécessitent peu de matières grasses, comme  la vapeur, ou en papillotes. On utilisera principalement une poêle anti adhésive, ou l’autocuiseur.  Et très important on évite du surcharger nos aliments de sauce, de crème, de beurre, de mayonnaise. Ainsi on profitera d’avantage de la saveur des aliments et surtout on reste en bonne santé. Quand vous cuisinez  compter 20g  de matières grasses d’ajout pour tout ce qui est cuisson et assaisonnement qui correspond à 2 cuillères à soupe d’huile.

Pour être concret, ci-dessous mon exemple personnel avec ma consommation quotidienne idéale
  1. Mon profil : homme coach sportif, 25 ans, 180 cm-81 kg, besoins caloriques 2750/jour. Selon les recommandations ANSES, il est recommandé que je mange 107g/jour de graisses animales et végétales confondues. Qu’est ce que ça représente sur une journée :
- 10 amandes + 10g beurre  + 3 CS huile olive + 30 g fromage de brebis + saumon 150 g  + 10g  graines de lin + 4 oeufs + 1 steack haché + 400 ml lait demi-écrémé = 107g lipides/j
     2. Autre profil : femme 52 ans, sédentaire, sport occasionnel, besoins caloriques 1500/Jour, recommandations ANSES 56g lipides/j soit :
- 10g beurre + 1 CS huile olive + saumon 150 g + 10 amandes + 1 steack haché 100 g + 400 ml lait écrémé = 56 g lipides/j                                                                                                               

attention les quantités sont a titre d’exemple pour la valeur nutritionnelle en graisses/jour.

Pour ma part, pour trouver la bonne quantité de graisses à consommer j’utilise l’application MyFitnessPal, petit conseil d’ami 😉
Si vous souhaitez ne plus vos poser de question, je vous recommande notre “programme nutrition”, tout est déjà pensé pour vous. https://wilfriedkuszcoaching.fr/programme-nutrition/
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